Consejos saludables para el embarazo

El embarazo es una de las etapas más importantes en la vida de una mujer. Durante la gestación, el cuerpo experimenta grandes cambios, tanto físicos como hormonales. Debido al desarrollo del bebé y todo lo que un embarazo conlleva, es fundamental mantener una vida saludable. A continuación, ofrecemos algunos consejos saludables para el embarazo respaldados por recomendaciones médicas actuales.

Alimentación y vitaminas complementarias

Durante el embarazo, el cuerpo necesita un mayor aporte de vitaminas y minerales para sostener el exigente proceso de la gestación. Por ello, es de gran importancia mantener una alimentación equilibrada y saludable. Para garantizar una correcta nutrición y un aporte adecuado de micronutrientes, ten en cuenta los siguientes consejos:

• Limita las grasas saturadas y los azúcares añadidos.
• Come abundantes frutas y verduras, preferiblemente de temporada.
• No olvides las proteínas (carnes magras, legumbres, huevos), aunque su consumo debe ser moderado.
• Consume alimentos ricos en fibra como la avena, los cereales integrales y las legumbres.
• Come hasta que te sientas satisfecha. No creas en los mitos sobre el embarazo que dicen que debes comer por dos. Las necesidades calóricas solo aumentan unas 300-450 kcal diarias durante el segundo y tercer trimestre.

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• Consume alimentos ricos en vitamina B12, como lácteos, carnes y mariscos.
• Procura preparar tus alimentos cocidos, al horno o a la plancha. Evita las carnes y pescados crudos o poco hechos para reducir el riesgo de toxoplasmosis y listeriosis.
• Evita los embutidos crudos o curados y las harinas refinadas.
• Trata de comer poco pero varias veces al día. Unas cinco o seis comidas diarias te ayudarán a facilitar el tránsito intestinal y a reducir las náuseas.
• Recuerda beber suficiente agua (al menos 2 litros al día) para mantenerte bien hidratada.
• Consume las vitaminas prenatales que el médico te indique, como ácido fólico, hierro, yodo y vitamina D, entre otras.

Las vitaminas y suplementos durante la gestación son de gran importancia para garantizar que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para el desarrollo óptimo del embarazo. Mejora tu nutrición y desarrollo del bebé con Gestagyn, un complemento alimenticio que te ayudará a complementar las necesidades nutricionales durante esta etapa.

Asimismo, recuerda consumir bastante fibra para evitar el estreñimiento, un problema habitual en el embarazo a causa de los cambios hormonales (especialmente el aumento de progesterona) y de la compresión que sufre el intestino por el crecimiento del útero. La fibra facilita el tránsito intestinal y la podrás encontrar en la avena, los cereales integrales, las legumbres y las frutas.

Ejercicio durante el embarazo

Además de alimentarse correctamente, otro de los consejos saludables para el embarazo es mantenerse activa. A menos que tu médico te lo desaconseje, siempre es beneficioso realizar actividad física moderada. Lo más recomendable es caminar, practicar yoga o pilates prenatal, y la natación. Gracias al ejercicio podrás obtener los siguientes beneficios:

• La sensación de bienestar físico y emocional mejora.
• Se reduce la posibilidad de desarrollar depresión perinatal.
• El cuerpo puede prepararse mejor para el momento del parto.
• La recuperación después de dar a luz puede ser más rápida.
• Fortalecerás tu musculatura, especialmente la del suelo pélvico.
• Contribuirás a mantener una presión arterial saludable.
• La circulación sanguínea se ve favorecida, lo que puede reducir la hinchazón en piernas y tobillos.
• Podrás controlar mejor el aumento de peso durante el embarazo.
• Se reduce el riesgo de diabetes gestacional.

Si deseas hacer ejercicio durante el embarazo, consulta con tu médico para asegurarte de que no exista ninguna contraindicación. Ten en cuenta que la intensidad de la actividad física debe ser moderada: deberías poder mantener una conversación mientras te ejercitas. Además, recuerda que antes de cada sesión es fundamental calentar durante al menos 5 minutos y, al final, estirar durante 5-10 minutos.

Los entrenamientos puedes realizarlos durante 20-30 minutos de forma diaria o, como alternativa, 2 o 3 veces a la semana durante unos 30-40 minutos. Mientras te ejercitas, usa ropa y calzado cómodos que te permitan moverte con total libertad, y evita ejercitarte en ambientes muy calurosos.

Otros consejos saludables para el embarazo

Además del ejercicio y la actividad física, el descanso también es muy importante. Procura no permanecer mucho tiempo de pie, no cargar objetos pesados y, si tienes niños pequeños, evita alzarlos. Descansar es fundamental para que el embarazo se desarrolle con normalidad, pero tampoco se debe caer en el sedentarismo.

• Consulta con tu médico los medicamentos que puedes tomar en caso de que sientas malestar físico, ya que muchos están contraindicados durante la gestación.
• Recuerda vestir ropa de maternidad o ropa suelta para que te sientas cómoda.
• Evita usar ropa que te quede ajustada, especialmente a nivel del vientre.
• También es importante usar calzado cómodo. Los zapatos con tacón alto se desaconsejan, ya que durante el embarazo se puede perder el equilibrio con mayor facilidad.
• Lleva una vida saludable. No consumas alcohol, no fumes ni consumas drogas.
• Evita el contacto con sustancias o productos químicos fuertes, como disolventes, pesticidas y pinturas con base de plomo.
• Ve a todas tus consultas prenatales para asegurarte de que tu embarazo se desarrolla sin complicaciones.
• Limita el consumo de cafeína a un máximo de 200 mg al día (aproximadamente una taza de café).
• Busca información fiable respecto al embarazo para que conozcas los cambios que vas a experimentar y estés mejor preparada para el proceso.

Por último, no aceptes consejos de cualquier persona, ya que, debido a los distintos mitos que existen sobre el embarazo, muchas personas se dejan llevar por creencias populares que pueden ponerte en riesgo a ti y a tu bebé. El profesional sanitario que lleve tu seguimiento es quien puede indicarte qué puedes hacer y qué no.

Referencias

1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Recomendaciones de la OMS sobre atención prenatal para una experiencia positiva del embarazo. 2016. Disponible en: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549912
2. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology. 2020;135(4):e178-e188.
3. Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO). Control prenatal del embarazo normal. Progresos de Obstetricia y Ginecología. 2018;61(5):510-527.
4. National Health Service (NHS). Keeping well in pregnancy. 2023. Disponible en: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/
5. Ministerio de Sanidad de España. Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. 2014. Disponible en: https://www.sanidad.gob.es/