Pulsaciones normales

La frecuencia cardíaca es un signo vital e importante con el que medir tu estado de salud. Es la responsable de medir la cantidad de veces por minuto que el corazón late o se contrae. Aunque debes tener en cuenta que su velocidad puede alterarse como consecuencia de una mayor actividad física, una amenaza a la seguridad o incluso por una emoción.

Las pulsaciones normales en reposo se sitúan entre 60 y 100 pulsaciones por minuto y son las que tiene una persona cuando está relajada. Tener una frecuencia normal no indica que no tengas ningún tipo de enfermedad, pero sí que es relevante para identificarlas.

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

Podemos definir la frecuencia cardíaca como el número de veces que el corazón late durante un minuto, lo que se expresa en pulsaciones por minuto (ppm o lpm). Para un buen funcionamiento, el corazón ha de bombear sangre hacia todos los órganos a una frecuencia concreta y a una determinada presión, lo conocido como presión arterial.

Dada la importancia de este proceso, en cada latido se precisa un consumo de energía importante. Cada vez que el corazón late, bombea sangre con nutrientes y oxígeno al cuerpo y devuelve productos de desecho.

Es frecuente confundir el pulso con la frecuencia cardíaca. La frecuencia del pulso es equivalente al latido del corazón, ya que sus contracciones provocan un aumento de la presión arterial, lo que provocará un importante aumento del pulso. En condiciones normales, ambos valores coinciden, aunque en ciertas arritmias puede existir una discrepancia (lo que se denomina déficit de pulso).

El sistema de conducción cardíaca

El corazón genera sus propios impulsos eléctricos gracias al nodo sinusal (o nodo sinoauricular), situado en la aurícula derecha. Este marcapasos natural establece el ritmo cardíaco y envía la señal eléctrica que recorre las aurículas hasta el nodo auriculoventricular, y de ahí al haz de His y las fibras de Purkinje, provocando la contracción coordinada de los ventrículos. Cualquier alteración en este sistema puede dar lugar a arritmias.

Pulsaciones normales según la edad

Al nacer, la frecuencia cardíaca es elevada porque el organismo está sometido a una intensa actividad metabólica, pero a partir del primer mes de vida desciende progresivamente hasta alcanzar los valores del adulto. A partir de los 20 años, se suele mantener relativamente estable.

Tabla de pulsaciones normales en reposo por edad

Edad	Frecuencia cardíaca normal (ppm)
Recién nacido	120-160
1-12 meses	80-140
1-2 años	80-130
3-5 años	80-120
6-11 años	75-115
12-15 años	60-100
Adultos (16+ años)	60-100
Deportistas de alto rendimiento	40-60

A pesar de estos valores de referencia, la frecuencia varía a lo largo de la noche y el día en función de diversos estímulos.

¿Qué es la taquicardia y la bradicardia?

Cuando realizas una actividad física, tu corazón tiene una respuesta normal que aumenta la frecuencia cardíaca. Sin embargo, cuando las pulsaciones se elevan por encima de lo normal sin causa justificada, se habla de taquicardia (más de 100 ppm en adultos en reposo). Cuando descienden por debajo de lo normal, se denomina bradicardia (menos de 60 ppm en reposo).

• Taquicardia: puede ser fisiológica (ejercicio, estrés, fiebre) o patológica (arritmias, hipertiroidismo, anemia, insuficiencia cardíaca).
• Bradicardia: puede ser normal en deportistas entrenados, pero también puede indicar problemas en el sistema de conducción cardíaca, hipotiroidismo o efectos secundarios de ciertos medicamentos.

¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?

Para calcular la frecuencia cardíaca máxima que puede alcanzar tu corazón durante el ejercicio físico, la fórmula más sencilla utiliza tu edad. Esta se calcula restando a 220 los años que tienes (fórmula de Haskell y Fox).

Esto quiere decir que las pulsaciones máximas teóricas por edades deben situarse en torno a los valores que presentamos a continuación:

• A los 20 años: 200 latidos por minuto.
• A los 30 años: 190 latidos por minuto.
• A los 40 años: 180 latidos por minuto.
• A los 50 años: 170 latidos por minuto.
• A los 60 años: 160 latidos por minuto.
• A los 70 años: 150 latidos por minuto.

Es importante señalar que esta fórmula es una aproximación general y puede tener un margen de error de ±10-12 ppm. Existen fórmulas más precisas, como la de Tanaka (208 - 0,7 x edad), especialmente recomendada para personas mayores de 40 años.

La frecuencia cardíaca basal es el opuesto a la máxima, es decir, es la frecuencia mínima para mantener tus funciones vitales activas, que se mide idealmente al despertar, antes de levantarse de la cama. Las pruebas de esfuerzo son la mejor forma de valorar cuál es la frecuencia cardíaca máxima real y debe realizarlas un especialista.

https://youtu.be/XGhdLyu6H\_M

Zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca

Para optimizar el entrenamiento, se definen diferentes zonas de intensidad basadas en el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima:

Zona	% FC máxima	Objetivo
Zona 1 (muy suave)	50-60 %	Recuperación, calentamiento
Zona 2 (suave)	60-70 %	Quema de grasas, resistencia básica
Zona 3 (moderada)	70-80 %	Mejora cardiovascular
Zona 4 (intensa)	80-90 %	Mejora del rendimiento, umbral anaeróbico
Zona 5 (máxima)	90-100 %	Velocidad, potencia máxima

¿Por qué hay que controlar la frecuencia cardíaca?

Se han realizado diversos estudios que demuestran que existe una asociación entre el riesgo de muerte y la frecuencia cardíaca en reposo. Una frecuencia cardíaca en reposo elevada de forma persistente (por encima de 80-90 ppm) se ha asociado a un mayor riesgo cardiovascular. Estos estudios se han realizado tanto en pacientes con insuficiencia cardíaca, como con cardiopatías isquémicas, en hipertensos y en pacientes sanos.

Pero estos estudios no solo se han realizado en humanos, sino que también se han realizado en animales mamíferos con una expectativa de vida corta y que además son los que más pulsaciones por minuto tienen como, por ejemplo, los ratones, que tienen entre 500 y 600 latidos por minuto. Su esperanza de vida es de uno o dos años.

En el caso de los elefantes o las ballenas, su esperanza de vida es de unos 60 años, lo que es muy longevo para los animales, y tienen entre 20 y 30 latidos por minuto.

Frecuencia cardíaca como indicador de salud

Una frecuencia cardíaca en reposo dentro de los rangos normales puede indicar:

• Un corazón eficiente: bombea la cantidad necesaria de sangre con el mínimo esfuerzo.
• Buena forma cardiovascular: las personas activas suelen tener frecuencias más bajas.
• Sistema nervioso autónomo equilibrado: un buen balance entre el sistema simpático (activación) y parasimpático (relajación).

Por el contrario, una frecuencia cardíaca en reposo persistentemente elevada puede asociarse a:

• Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Hipertensión arterial.
• Síndrome metabólico.
• Mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.

Pulsaciones normales en reposo

La frecuencia cardíaca suele disminuir con el paso de la edad. En personas mayores de 10 años lo habitual es tener entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. En cambio, los atletas suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo entre 40 y 60 pulsaciones por minuto, lo que refleja un corazón más eficiente que bombea más sangre por latido (mayor volumen sistólico).

La frecuencia cardíaca aumentará como respuesta a una serie de variables, como pueden ser la temperatura corporal, el ejercicio, emociones diversas o la posición del cuerpo, al pasar de estar tumbado o sentado a de pie de forma rápida (hipotensión ortostática).

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)

Un concepto cada vez más estudiado es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC o HRV, por sus siglas en inglés). Se refiere a las pequeñas diferencias en el tiempo entre cada latido. Paradójicamente, una mayor variabilidad (es decir, que los intervalos entre latidos no sean todos exactamente iguales) se considera un signo de buena salud cardiovascular y de un sistema nervioso autónomo adaptable. Una VFC baja se ha asociado a mayor riesgo cardiovascular, estrés crónico y peor recuperación tras el ejercicio.

Pulsaciones en el deporte

Cuando practicas ejercicio, lo que haces con el transcurso del tiempo es reducir tu frecuencia cardíaca en reposo, aunque durante la práctica del mismo aumenta.

Si el objetivo de entrenar es estar en forma, no debes poner demasiada presión en el músculo cardíaco. No obstante, sí que es necesario que tu frecuencia cardíaca se eleve durante el ejercicio para proporcionar más energía y oxígeno al resto del cuerpo.

Que la frecuencia cardíaca en reposo sea menor como consecuencia de una actividad física habitual quiere decir que el corazón trabaja menos para llevar a los diferentes tejidos el oxígeno y los nutrientes que necesitan. Por lo tanto, se puede decir que aumenta su eficiencia. Este fenómeno se debe a varias adaptaciones:

• Aumento del volumen sistólico: el corazón bombea más sangre por cada latido.
• Hipertrofia cardíaca fisiológica: el ventrículo izquierdo aumenta ligeramente de tamaño y se hace más fuerte.
• Mayor tono vagal: el sistema nervioso parasimpático (que ralentiza el corazón) se vuelve más activo.

Debes saber que es recomendable practicar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio intenso por semana para conseguir un ritmo cardíaco saludable, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.

Factores que influyen sobre las pulsaciones normales

Las pulsaciones normales se pueden ver afectadas por factores externos e internos. Los elementos más comunes que suelen afectar son:

• Genética: afecta a las pulsaciones en reposo, tanto a las bajas como a las altas. Existen variantes genéticas que influyen en el ritmo cardíaco basal.
• Franjas horarias: en función de la hora del día en la que te encuentres, tus pulsaciones cambian. Siguen un ritmo circadiano, siendo más bajas durante la noche y las primeras horas de la mañana, y más elevadas por la tarde. Cuando haces la digestión las pulsaciones aumentan entre un 10 y un 30 %.
• Edad: ya hemos explicado que, a lo largo de la vida, cambia el ritmo cardíaco. Al nacer se tiene una alta demanda de sangre y conforme va pasando el tiempo, se adquieren pulsaciones estables y normales.
• Sexo: las mujeres tienden a tener entre 5 y 15 pulsaciones más por minuto que los hombres, en parte debido a un corazón de menor tamaño y menor volumen sistólico.
• Fármacos: algunos medicamentos pueden modificar tu frecuencia cardíaca. Los betabloqueantes la reducen, mientras que los broncodilatadores, ciertos antidepresivos y los descongestionantes pueden aumentarla.
• Cafeína y estimulantes: el café, el té, las bebidas energéticas y otros estimulantes pueden elevar temporalmente la frecuencia cardíaca.
• Temperatura: la temperatura ambiental puede hacer variar las pulsaciones normales. Tienes mayor número de pulsaciones cuando hace calor que cuando hace frío. Además, si experimentas un cambio brusco de temperatura, el cerebro envía estímulos para poder aumentar o disminuir la temperatura de órganos concretos.
• Enfermedades: si el sistema inmunológico se encuentra activado debido a problemas como fiebre, anemia, infecciones, hipertiroidismo o insuficiencia cardíaca, el ritmo cardíaco aumenta.
• Deshidratación: la sangre se espesa cuando no estás suficientemente hidratado, por lo tanto, el flujo sanguíneo se dificulta y el corazón debe realizar un mayor esfuerzo para trabajar.
• Estado emocional: el estrés, la ansiedad, el miedo y las emociones intensas activan el sistema nervioso simpático, aumentando la frecuencia cardíaca.
• Posición corporal: la frecuencia cardíaca es ligeramente más baja en decúbito (tumbado) que sentado, y más baja sentado que de pie.
• Embarazo: durante la gestación, la frecuencia cardíaca aumenta gradualmente para satisfacer las demandas del feto.

¿Cómo se puede medir la frecuencia cardíaca?

https://youtu.be/dFIhJiMcyk8

Medición manual

Para medir tus pulsaciones puedes hacerlo de forma manual o con un equipo especializado. Si lo quieres hacer sin ayuda de un monitor, puedes hacerlo palpando una arteria en la que sientas el pulso. Tienes siete puntos bien diferenciados en los que medir las pulsaciones: el pulso carotídeo, cubital, poplíteo, radial, femoral, pulso pedio y pulso temporal.

Habitualmente se utilizan el carotídeo y el radial porque son los más sencillos de encontrar.

¿Cómo medir el pulso carotídeo? Coloca el dedo medio e índice en el lateral del cuello, junto a la tráquea, bajo el ángulo de la mandíbula. Posteriormente cuenta la cantidad de latidos que sientes en un tiempo de 60 segundos. El número resultante serán tus pulsaciones. También puedes contar durante 15 segundos y multiplicar por 4, aunque es menos preciso.

¿Cómo medir el pulso radial? Puedes medirlo de nuevo con los dedos medio e índice. No utilices nunca el dedo pulgar porque este dedo tiene su propio pulso y puede confundir la medición. Para poder medir de esta forma el pulso, coloca los dedos citados sobre la cara interna de la muñeca (lado del pulgar) y presiona suavemente hasta que lo sientas. Una vez lo notes, cuenta la cantidad de latidos durante 60 segundos.

Independientemente de la técnica que escojas para medir el pulso, debes estar en reposo durante al menos 5 minutos si quieres percibir un valor normal y sin alteración. Evita medir el pulso tras consumir cafeína o después de ejercicio.

Medición con dispositivos electrónicos

En la actualidad, existen múltiples dispositivos que permiten monitorizar la frecuencia cardíaca de forma continua y precisa:

• Pulsómetros con banda torácica: son los más precisos y se utilizan habitualmente en el ámbito deportivo.
• Relojes inteligentes y pulseras de actividad: miden la frecuencia cardíaca mediante sensores ópticos (fotopletismografía). Son menos precisos durante el ejercicio intenso, pero muy útiles para la monitorización continua.
• Oxímetros de pulso: dispositivos que se colocan en el dedo y miden tanto la saturación de oxígeno como la frecuencia cardíaca.
• Tensiómetros digitales: la mayoría de los tensiómetros automáticos también miden la frecuencia cardíaca.

¿Cómo mantener una frecuencia cardíaca normal?

La mejor forma de tener y mantener una frecuencia cardíaca normal es practicando ejercicio de forma regular. Cada una o dos semanas de entrenamiento aeróbico puedes conseguir una reducción en tu frecuencia cardíaca en reposo de un latido por minuto.

A pesar de que el ejercicio es importante para promover un ritmo cardíaco saludable, también puedes tomar otra serie de medidas para proteger la salud cardíaca. Entre ellas destacan las siguientes:

• Elimina el tabaco de tu vida. El tabaco aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial y el riesgo cardiovascular. Dejar de fumar puede llevar el ritmo a niveles normales.
• Reducir el nivel de estrés. El estrés crónico es un factor que puede aumentar tanto la presión arterial como la frecuencia cardíaca. La mejor forma de disminuir el estrés es practicando yoga, meditación, mindfulness y haciendo respiraciones profundas.
• Mantener un peso saludable. Si pesas más de lo debido, tu corazón tendrá que trabajar más para proporcionar nutrientes y oxígeno a todas las áreas del cuerpo.
• Dormir lo suficiente. La privación crónica de sueño se asocia a una frecuencia cardíaca en reposo más elevada y mayor riesgo cardiovascular. Se recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño para adultos.
• Limitar el consumo de alcohol y cafeína. El consumo excesivo de alcohol puede provocar arritmias, y el exceso de cafeína puede elevar temporalmente la frecuencia cardíaca.
• Alimentación cardiosaludable. Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, pescado azul y aceite de oliva (dieta mediterránea) contribuye a la salud cardiovascular.
• Mantenerse bien hidratado. La deshidratación obliga al corazón a trabajar más.

Cuándo consultar al médico

Es recomendable acudir al médico si:

• Tu frecuencia cardíaca en reposo es persistentemente superior a 100 ppm o inferior a 50 ppm (salvo que seas deportista).
• Notas palpitaciones (sensación de que el corazón late muy rápido, con fuerza o de forma irregular).
• Experimentas mareos, desmayos o sensación de desvanecimiento asociados a cambios en la frecuencia cardíaca.
• Tienes dolor en el pecho, dificultad para respirar o fatiga inusual.
• Notas un pulso irregular (latidos que se saltan o se adelantan).

Estos síntomas pueden indicar una arritmia cardíaca u otra afección que requiere evaluación médica.

En definitiva, mantener una frecuencia cardíaca normal es una de las formas más fáciles de proteger el corazón. Para ello puedes realizar deporte, llevar un estilo de vida saludable y utilizar la tecnología con la que poder controlar tanto el gasto energético como tus pulsaciones.

Referencias

• American Heart Association. (2023). All About Heart Rate (Pulse). Recuperado de https://www.heart.org
• Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Recuperado de https://www.who.int
• Haskell, W. L., y Fox, S. M. (1970). The exercise stress test: needs for standardization. Cardiology, 22, 345-365.
• Tanaka, H., et al. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
• Sociedad Española de Cardiología. Información sobre frecuencia cardíaca y salud cardiovascular. Recuperado de https://secardiologia.es
• MedlinePlus. (2023). Pulso. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003399.htm
• Fundación Española del Corazón. Frecuencia cardíaca. Recuperado de https://fundaciondelcorazon.com
• Zhang, D., et al. (2016). Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. Canadian Medical Association Journal, 188(3), E53-E63.