Tabla de hidratos de carbono en alimentos

El organismo funciona acorde a lo que se consume. Sobre todo cuando se trata de la salud, por lo que no se deben confundir los términos comer y nutrirse. El simple hecho de comer no nos habla de la calidad de los alimentos. Para una buena nutrición será indispensable el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, que nos aportan la energía necesaria para funcionar. 

Es así como una buena alimentación es la clave para llevar una vida lo más saludable posible. Y para esto resulta de mucha utilidad usar una tabla de hidratos de carbono en alimentos para conocer específicamente lo que se está consumiendo. Si deseas llevar un estilo de vida más saludable, aquí te presentamos toda la información de esta tabla para que sea tu gran apoyo en la alimentación adecuada.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, son quemados en el metabolismo para la producción de energía. En la dieta humana, los carbohidratos se encuentran presentes en alimentos con almidón y algunos azúcares.

En algunas culturas, este grupo de macronutrientes representa la mayor parte de la dieta, como es el caso de Latinoamérica, Asia y África, que llega a representar hasta el 80% de su ingesta total.

A su vez, los carbohidratos se clasifican en 3 grupos de la siguiente manera:

• Monosacáridos: el grupo de glúcidos más sencillo, en él se encuentran la glucosa, fructosa y galactosa. Son de sabor dulce y solubles en agua. Además, tienden a la formación de cristales blancos y pueden caramelizarse.
• Disacáridos: también se les conoce como ósidos y se forman por la unión de monosacáridos. Los más comunes son: la sacarosa, la lactosa y la maltosa.
• Polisacáridos: Son moléculas formadas por grandes uniones de monosacáridos y cumplen diversas funciones entre reservas de energía y funciones estructurales.

Requerimientos diarios de carbohidratos

Los hidratos de carbono deben representar entre el 60% y el 70% de la energía total que consumimos. La cantidad real del requerimiento dependerá particularmente de la edad y del peso de cada individuo. Por lo tanto si consumimos 2000 calorías diarias, 1200 de estas deben ser aportadas por carbohidratos, lo que viene a ser representado por 230 g a 330 g de carbohidratos al día.

Tablas de hidratos de carbono en los alimentos

Son una herramienta utilizada para contabilizar la cantidad de hidratos de carbono que se consume en una porción de los diferentes tipos de comidas. En ella se encuentran tabulados aproximadamente 600 alimentos, con el valor calórico correspondiente a ellos y el índice glucémico de cada uno.

Estas tablas son ampliamente utilizadas como estrategia en el tratamiento y control de la diabetes. Permiten contabilizar la cantidad de hidratos de carbono que se consume en forma sencilla.

Utilidad de las tablas de hidratos de carbono en alimentos

Además de la utilidad anteriormente mencionada, existen dos grandes fines con los que se emplea el contenido de estas tablas nutricionales:

1. Para aquellas personas que necesitan un aporte mayor de hidratos de carbono porque tienen trabajos extenuantes físicamente o cualquiera que sea la razón del requerimiento.
2. En el manejo de patologías que requieran la restricción del consumo de carbohidratos, o para quienes desean implementar regímenes alimenticios de pérdida de peso.

Elige tus carbohidratos con sabiduría

Los carbohidratos son una importante fuente de nutrientes y parte esencial de la alimentación, pero no todos los carbohidratos son buenos para ti:

• Consume frutas y verduras: consume frutas enteras, frescas y sin azúcares agregados.
• Los granos integrales: excelente fuente de fibra además de otros nutrientes.
• Limita las azúcares agregadas: no existe ningún beneficio en agregar azúcar a los alimentos, utiliza la menor cantidad posible en ellos.
• Lácteos de bajo contenido graso: son una buena fuente de calcio, proteína, vitaminas y minerales. 

Aunque se trata de una información de gran relevancia, el uso de estas tablas debe ser guiado por un profesional del área de nutrición.

A continuación, compartimos una tabla de hidratos de carbono en alimentos. Representan los gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de porción del alimento en cuestión. De todo lo que resulta comestible, por lo que quedarían fuera pieles, espinas, huesos y cualquier desperdicio.