Kale

El kale es el súperalimento de moda. Se trata de una de las verduras más nutritivas, con un amplio abanico de propiedades y beneficios para la salud. Es originaria de Asia menor, de donde llegó a Europa en el Siglo VII. No obstante, las dos variedades más consumidas en la actualidad, "Ornamental" y "Dinosaurio" se cultivaron por primera vez en Estados Unidos en los años 80.

Una de las principales ventajas que presenta es su bajo contenido calórico; 100 gramos de producto apenas contiene 33 calorías. El kale es muy rico en minerales, antioxidantes y fibra.

¿Qué es el kale?

El kale es lo que se conoce como berza o col rizada; un alimento muy nutritivo, bajo en grasas saturadas y en colesterol, que está causando auténtico furor entre los amantes de la vida sana. Tiene un amplio abanico de propiedades; tiene por ejemplo un mayor contenido en hierro que la carne de vacuno, así como más calcio que la leche de origen animal.

Si hay una gran razón por la que el kale se ha puesto tan de moda en los últimos años es por su bajo aporte calórico. Se puede consumir de muchísimas maneras diferentes. Lo más frecuente es tomarlo crudo en ensalada; no obstante, la col rizada también se puede tomar guisada, aunque hay que tener en cuenta que cuanto más se cueza, más nutrientes pierde.

Claro que también hay quienes apuestan por el kale en forma de zumo; se consume licuado con otras verduras y frutas. El sabor de este alimento es bastante fuerte, e incluso un poco amargo. Así, para reducir ese amargor, lo mejor es utilizar un poco de aceite de oliva.

Propiedades del kale

El kale es uno de los mejores alimentos para cuidar la salud del organismo tanto a corto como a largo plazo. Es rico en los siguientes nutrientes.

• Fibra: este alimento tiene un alto contenido en fibra, de forma que ayuda a regular el tránsito intestinal y prevenir determinadas enfermedades como el estreñimiento.
• Ácido fólico: el ácido fólico ayuda a similar el hierro y la vitamina B12; esta última es especialmente importante para el buen funcionamiento del organismo ya que ayuda en la producción de glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno a través de la sangre.
• Proteínas: las proteínas son esenciales ya que forman y reparan los tejidos de la piel. Cumplen un papel clave en el funcionamiento de las células.
• Hierro: el principal beneficios del hierro para la salud es que proporciona oxígeno a los órganos ya que tiene un papel protagonista en la producción de glóbulos rojos.
• Calcio: el calcio mejora de forma notable la salud ósea ya que ayuda tanto al crecimiento como al mantenimiento de los huesos.
• Vitamina A: la vitamina A es uno de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Tiene un papel fundamental en el mantenimiento de una correcta salud ocular, así como neurológica y dermatológica.
• Vitamina C: la vitamina C refuerza de forma considerable el sistema inmunitario, evitando en gran medida enfermedades como la gripe o el resfriado.
• Vitamina K: esta vitamina es esencial para desarrollar huesos fuertes y mantener saludable el sistema cardiovascular.
• Vitamina B6: la vitamina B6 es muy importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Beneficios del kale para la salud

A continuación vamos a señalar cuáles son los principales beneficios de la col rizada para la salud.

1. Tiene un alto contenido en hierro, por lo que es un alimento muy efectivo a la hora de prevenir anemias nutricionales. Un beneficio que se ve reforzado por la vitamina C, la cual puedes aprovechar al máximo si consumes el kale crudo.
2. Este alimento genera una sensación de saciedad, disminuyendo así el apetito. Es una opción estupenda si estás realizando una dieta de adelgazamiento.
3. El kale aumenta los niveles de colesterol bueno en sangre al mismo tiempo que reduce los niveles de colesterol malo. Por lo tanto, es un alimento que cuida y protege el sistema cardiovascular, disminuyendo las probabilidades de sufrir determinadas enfermedades como el infarto de miocardio.
4. Si realizas actividad física con frecuencia, el kale es un gran aliado en tu dieta porque su alto contenido en minerales y vitaminas ayuda a reponer líquidos y energía.
5. Favorece de forma notable el buen funcionamiento de determinados órganos como el hígado o el estómago.
6. Refuerza el sistema inmunológico, minimizando las probabilidades de sufrir enfermedades como la gripe o el resfriado.
7. Previene la degeneración ocular gracias a su alto contenido en luteína y zeaxantina.

Los mejores consejos para consumir el kale correctamente

Teniendo en cuenta las propiedades y beneficios del kale para la salud, merece la pena saber cómo consumir este alimento.

Tal y como hemos señalado, la col rizada tiene un alto contenido en vitamina C; en torno a 20 miligramos por cada 100 gramos de alimento. No obstante, esta vitamina se puede perder a través de la cocción. Así, lo más recomendable es que el consumo del kale sea en crudo, tanto en ensaladas como en zumos.

Otro de los grandes beneficios nutricionales del kale es su alto contenido en calcio, por lo que es una muy buena alternativa a los productos lácteos. No obstante, no es un sustituto definitivo a éstos.

Si te animas con un zumo de kale, es importante que tomes la bebida poco a poco, sin prisa, para evitar cualquier tipo de problema digestivo. No es aconsejable tomar más de un zumo elaborado con la col rizada al día porque un consumo excesivo de esta bebida puede ralentizar la función tiroidea.

Las mejores recetas con kale

Ensalada de kale con tomate

Ingredientes

• Kale
• Lechuga
• 2 Tomates
• 2 Cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta blanca

Elaboración

1. Para comenzar con la receta, debes masajear el kale crudo para que esté un poco más blando.
2. Coloca el kale en una ensaladera y añade los tomates cortados en cubos, la lechuga y la pimienta blanca. Mezcla bien todos los ingredientes.
3. Cuando tengas tu ensalada formada, añade el aceite de oliva y la sal, y remueve.

Zumo verde de kale, espinacas, zanahoria y naranja

Ingredientes

• Kale
• 2 naranjas
• 50 gramos de espinacas frescas
• 2 zanahorias
• 1 limón
• 500 ml de agua

Elaboración

1. En primer lugar, lava muy bien todos los ingredientes, especialmente las hojas de kale y las espinacas; colócalas en el vaso de la batidora. Añade también el limón, así como las naranjas y las zanahorias peladas y troceadas.
2. Incorpora el agua en el baso de la batidora y tritura todos los ingredientes en varias sesiones cortas hasta conseguir un zumo homogéneo, sin grumos. Si quieres darle un toque de sabor exótico, puedes añadirle un poco de jengibre.
3. Lo ideal es consumir el zumo inmediatamente tras su elaboración. Si te sobra un poco, debes guardarlo en la nevera en una botella de vidrio cerrada.

Zumo de manzana, kale y menta

Ingredientes

• 3 manzanas
• 3 hojas de kale
• 1 lima
• Agua
• Un puñado de hojas de menta

Elaboración

1. Para comenzar con la elaboración del zumo, pela y trocea las manzanas y el pepino.
2. A continuación, añade los trozos de pepino y de manzana al vaso de la batidora. Luego, incorpora la lima trozeada junto con las hojas de kale y el agua.
3. Tritura muy bien todos los ingredientes hasta conseguir un zumo homogéneo, sin grumos.
4. Para que la bebida resulte más refrescante, puedes decorarla con una hoja de menta.

No hay ninguna duda de que el kale tiene una gran selección de beneficios y propiedades nutricionales. No obstante, hay que tener en cuenta que ningún alimento es milagroso, y que no va a mejorar por sí solo nuestro estado de salud. Lo más importante es no centrarse únicamente en el kale como alimento saludable, sino consumirlo e introducirlo en tu dieta regular, complementándolo con otros alimentos que también sean buenos para la salud.